5 hábitos para aprender a controlar los nervios en el día a día

El estrés y la ansiedad son problemas sociales, médicos y psicológicos que requieren de atención social urgente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 260 millones de personas en todo el mundo sufren algún tipo de problema asociado a la ansiedad. La variante patológica de este espectro (trastorno de ansiedad generalizada o TAG) presenta una prevalencia del 5%, o lo que es lo mismo, 5 de cada 100 personas en cualquier momento y lugar dado padecen ansiedad crónica durante 6 meses o más.

La ansiedad no solo es un estado fisiológico que acarrea ciertas sensaciones desagradables, sino que también se traduce en síntomas físicos. Por ejemplo, el cortisol liberado durante los momentos de nervios continuados actúa como inmunosupresor, lo que desemboca en una mayor vulnerabilidad del paciente ante infecciones. El estrés prolongado también promueve que se produzcan movimientos bruscos en la musculatura intestinal, así que el dolor abdominal es un síntoma muy común en estos cuadros.

Desde problemas del sueño hasta debilidad física, los nervios se pueden manifestar en el individuo de muchísimas formas. Por suerte, este estado se puede atajar: descubre con nosotros 5 hábitos para aprender a controlar los nervios en tu día a día.

Controlar los nervios a través de nuevos hábitos

El nerviosismo se define como un estado pasajero de excitación nerviosa. Cuando nos encontramos en una situación límite (ya sea física o emocional), la hormona adrenalina actúa sobre el organismo, incrementando la frecuencia cardíaca, contrayendo los vasos sanguíneos, dilatando las vías aéreas y participando en la reacción de lucha del sistema nervioso simpático (SNS).

Por su parte, el cortisol promueve el metabolismo de lípidos, carbohidratos y proteínas, deprime al sistema inmune e incrementa los niveles de glucosa en sangre. A corto o medio plazo, estas hormonas nos preparan para agudizar nuestros sentidos, huir o luchar en un momento de peligro. Como ves, la base fisiológica de los nervios es completamente normal a nivel evolutivo: el cuerpo nos prepara para un momento difícil.

De todas formas, si este cuadro se presenta de forma sostenida o demasiado potente puede llegar a ser un problema. Para evitar llegar al límite de lo crónico, es importante adoptar hábitos que permiten controlar los nervios con mayor facilidad.

1. Haz ejercicio

Durante la realización de ejercicio físico, se liberan endorfinas que provocan bienestar. Además, debido a la concentración que requiere mantener la respiración y el ritmo físico, el deporte ayuda a los pacientes a romper los ciclos de pensamientos negativos que están generándoles nervios y ansiedad en primera instancia.

Cabe destacar que el nerviosismo se puede traducir en hiperventilación inconsciente (respirar más rápido de lo normal), algo conocido como ansiedad respiratoria. Realizar ejercicio ayuda a normalizar la tasa de respiraciones por minuto, ya que es necesario controlar el ritmo respiratorio a la perfección durante una actividad física para no quedarse sin aire. Mientras haces ejercicio, te vuelves consciente de tu propia respiración y la modulas.

2. Reduce tu consumo de cafeína

La cafeína es un alcaloide estimulante del sistema nervioso central (SNC). Este compuesto aumenta la presión arterial, actúa como diurético (ayuda a la micción), promueve la liberación de ácido en el estómago y, sobre todo, mediante la estimulación nerviosa consigue que el paciente se sienta más despierto de forma transitoria.

Según la OMS, no es adecuado consumir más de 300 miligramos de cafeína al día, el equivalente a 2 cafés. Cantidades superiores pueden promover el estrés y nervios continuados, inquietud, mareos, palpitaciones y dolores de cabeza. Nunca se recomienda consumir más de 400 mg de cafeína al día.

3. Controla tu respiración

La hiperventilación ocurre cuando el acto de respirar elimina más dióxido de carbono en sangre del que el metabolismo produce, dando lugar a un estado clínico conocido como hipocapnia. A pesar de que es bien tolerada por el organismo, los cambios de pH sanguíneo que conlleva este estado pueden traducirse en una alcalosis respiratoria, que se presenta en forma de mareos, visión borrosa, debilidad e incluso desmayos.

En los momentos de un ataque de pánico (cuando la hiperventilación es muy rápida), se le suele otorgar al paciente una bolsa para que respire dentro de ella, ya que así incorporará en su organismo más CO2 con cada tasa respiratoria (al respirar aire ya inspirado). En caso de que la situación no sea tan grave pero aún así te notes demasiado acelerado, siempre es buena idea tumbarse, cerrar los ojos y contar el número de respiraciones por minuto. La tasa normal es de 8 a 16 ciclos respiratorios cada 60 segundos.

4. Escribe tus sensaciones

Algo tan sencillo como escribir las sensaciones en un papel ayuda muchísimo a poner en perspectiva las emociones y sentimientos propios.

Nosotros vivimos en nuestra propia cabeza (por redundante que suene) y, por ello, nos cuesta muchísimo mirar los eventos que nos rodean desde un prisma subjetivo e imparcial. Existen muchos sesgos que actúan en cada proceso mental humano, destacando sobre todos ellos el de negatividad: ante 2 eventos de la misma intensidad, siempre pesa mucho más el negativo que el positivo/neutro.

Por este motivo, escribir lo que se está sintiendo en un momento concreto en un papel y releerlo un rato después puede ayudar mucho a identificar los problemas y el tren de pensamiento del individuo. Además, seguramente ayudará al paciente a tomar conciencia de que aquello que le estaba generando tales nervios, al final, no era algo por lo que preocuparse tanto. Plasmar los pensamientos en un medio invariable como el papel ayuda mucho a poner en perspectiva las cosas a medio-largo plazo.

5. No te autodiagnostiques y acostúmbrate a buscar ayuda profesional

Según estudios llevados a cabo en el ámbito sanitario, hasta el 22% de los profesionales de la salud con estrés crónico en situaciones límite somatizan sus síntomas. Esto quiere decir que, “buscando canalizar las emociones”, el organismo puede sufrir sensaciones anormales a nivel físico, como dolor de tripa, del abdomen, de la cabeza y otros. Hasta el 30% de las visitas a atención primaria se deben a síntomas que no tienen causa aparente.

Somatizar los cuadros de estrés es normal, así que si todos los análisis médicos te han ido bien y el dolor que sientes es difuso (no va a más), trata de no autodiagnosticarte continuamente, pues solo harás que los nervios empeoren. Pensar sobre la presencia de una enfermedad aumenta la ansiedad, y la ansiedad fomenta que aparezcan síntomas físicos sin una causa orgánica clara. Es el pez que se muerde la cola.

Resumen

Es posible mantener a raya los nervios con una serie de técnicas desde casa, pero quizá debas preguntarte por qué el estrés y nerviosismo se presentan de forma tan intensa en primera instancia.

El trastorno generalizado de ansiedad (TAG), la depresión y otros cuadros psicológicos se presentan con malestares difusos en el día a día, los cuales pueden confundirse con sensaciones “normales” o “esperables”. Si sientes que algo va mal a la hora de controlar las emociones, la mejor idea en todos los casos es ponerse en manos de un profesional psicológico.

Referencias bibliográficas:
de Arriba-Arnau, A., Dalmau, A., Salvat-Pujol, N., Soria, V., Bocos, J., Menchón, J. M., & Urretavizcaya, M. (2017). Inducción de hipocapnia e hiperoxia con maniobras de hiperventilación reglada en la terapia electroconvulsiva. Revista de Psiquiatría y Salud Mental, 10(1), 21-27.
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Fuente: Psicología y Mente